هل صحيح أن راحة الجسم تبدأ من القدمين ؟
هذا ما تؤكده د. يوجيتا مهيتا مدربة اليوجا بمركز تعليم القاهرة ، و هى تؤكد أن ممارسة أوضاع اليوجا بشكل سليم و التركيز التام على الجزء المراد تدريبه يعود بنتائج إيجابية على الجسم و العقل معا ، فهذه التمارين تفيد فى تحرير الذهن من التوتر و تخليص الجسم من الإجهاد ، والسر فى ذلك يعود إلى أن التركيز على جزء محدد من الجسم يؤدى إلى استثارة الوعى الكامن فى ذلك الجزء و تنشيطه حيث تتدفق الطاقة " رانا " بما يجدد حيويته ، و بهذه الطريقة يتم تنشيط الجسم بأكمله و تنشيط خلاياه .
و لعل أفضل بداية للمتدربين الجدد هى مجموعة التمارين المعروفة باسم " باونموكت آسنا " أى المجموعة (1) ، و هى سلسلة من الأوضاع و التمارين المضادة للروماتيزم و التى قام بتطويرها باراماهامسا مؤسس مدرسة بيهار لتعليم اليوجا .
و تعمل هذه التمارين بشكل أساسى على تليين المفاصل و تخليصها من الطاقة الزائدة التى قد تتركز فى منطقة دون أخرى ، فحركة هذه المفاصل و دورانها يساهم بفاعلية فى تليينها ، كما أن تناوب عملية شد و إرخاء الأنسجة و الأربطة و العضلات و تدريبها يسهم فى تدفق الدم إليها و يطرد السموم و ينشط الجهاز الليمفاوى مما يؤدى إلى إحداث حالة من التوازن بين الجسم و العقل .
و لذلك فإن هذه المجموعة من التمارين تفيد بصفة خاصة من يعانون من الروماتيزم ، أو التهاب المفاصل ، أو ضغط الدم المرتفع ، أو مشاكل بالقلب أو أى مشاكل صحية أخرى يصعب معها ممارسة التمارين العنيفة .
و هذه بعض تمارين " باونموكت آسنا " التى يمكن ممارستها بسهولة ، و لكن النصيحة التى توجهها إليك د. يوجيتا لتحقيق الفائدة المرجوة تتمثل فى أن تغمض عينيك و ان تحافظ على التركيزبما ينشط الوعى الداخلى .

http://www.attabeeb-eg.com/image/image023.jpg

إثنى القدمين للخلف من ناحية مفصل الكاحل مع الشهيق ، و اثنيها للأمام مع الزفير، استمر فى كل حركة بضع ثوان ،استشعر الشد فى ربلة الساق ، و عضلات الرجلين ، كرر التمرين عشر مرات 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image003.jpg

إثنى الرجل اليمنى بحيث تضع الرجل اليمنى فوق الفخذ الأيسر، إمسك أصابع القدم اليمنى باليد اليسرى 0 ضع اليد اليمنى على الركبة المثنية ، خذ نفس بهدوء ، و فى هذه الأثناء ارفع الركبة اليمنى ناحية الصدر ، و مع الزفير اخفض الركبة حتى تصل إلى الأرض ، كرر العملية عشر مرات باستخدام كل قدم على حدا ، يعد هذا التمرين من التمارين الممتازة لتليين مفاصل الركبة 0

http://www.attabeeb-eg.com/image/image005.jpg


خذ نفسا عميقا مع ثنى الرجل اليمنى عند الركبة مع وضع اليدين متشابكتين تحت الركبة اليمنى ، استنشق بعمق و أثناء ذلك قم بفرد الرجل اليمنى دون أن تمس القدم الأرض ، كرر التمرين عشر مرات باستخدام كل قدم 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image007.jpg
يمكن ممارسة كافة تمارين " باونموكت آسنا " إعتمادا على هذا الوضع الذى يدخل ضمن أوضاع الجلوس ، يراعى الحفاظ على استقامة الرأس و العنق و العمود الفقرى ، شد الرجلين للأمام ، تدعيم الجسم باستخدام الذراعين ، حاول إغماض العينين مع التركيز طوال فترة التمرين ، ينبغى تخليص الجسم من التوتر العصبى والحفاظ على استرخائه و خاصة تلك المنطقة التى يركز عليها التمرين 0

http://www.attabeeb-eg.com/image/image009.jpg

ضع الكاحلين على الأرض، إبدأ بلف القدمين من ناحية الكاحل مع حركة عقارب الساعة كما لو كنت تقوم برسم دائرة كبيرة باستخدام أصابع القدم الكبيرة ، حاول تنسيق كل دورة تنفس مع حركة القدم الدائرية ، كرر التمرين عشر مرات ثم غير إتجاه لف القدمين ضد عقارب الساعة وهكذا 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image011.jpg

إثن الركبتين بحيث يتلامس باطن القدمين ، ضم القدمين بقوة باستخدام اليدين ، و حاول جذب القدمين ناحية الجسم قدر المستطاع ، حرك الركبتين برفق لأعلى ثم لأسفل بمساعدة المرفقين ، كرر الحركة من 30 إلى 50 مرة ، حافظ على إنتظام التنفس0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image013.jpg

تفرد القدمين مع التأكد من ثباتها، ركز على منطقة أصابع القدمين إثنى أصابع القدمين للخلف مع الشهيق ، و إلى الأمام مع الزفير ،حافظ على كل وضع لعدة ثوانى ، كرر هذه الحركة عشر مرات ، حاول أن تنظم الشهيق و الزفير مع حركة الأصابع ، حاول أن تنتبه لمسار الطاقة فى الجسم ، يفيد هذا التمرين بشدة فى تنشيط أصابع القدمين ، بل و يفيد القدمين التى تضم مئات النهايات العصبيةالمتصلة إتصالا مباشرا مع كل أعضاء و أجهزة و غدد الجسم 0

http://www.attabeeb-eg.com/image/image015.jpg



تدريبات الأصابع و الرسغين و العنق


http://www.attabeeb-eg.com/image/image017.jpg


إفرد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين بحيث تكون راحتى الكف لأسفل ، إفرد اصابع اليدين مع الحفاظ على تباعدها مع الشهيق ، ضم الأصابع بقوة حول الإبهام حتى تصبح قبضة اليد محكمة مع الزفير ، كرر هذه الحركة عشر مرات 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image019.jpg

إفرد الذراعين بقوة أمام الحسم فى مستوى الكتفين ، حافظ على راحتى اليدين مفرودتين و على المرفقين و الأصابع مفرودة خلال التمرين ، خذ نفسا عميقا مع ثنى اليدين للخلف بحيث تظل الأصابع مفرودة تشير إلى الجسم ، إثنى اليدين إلى الأمام مع الزفير بحيث تتجه الأصابع إلى الأسفل مشيرة ناحية الجسم ايضا ، كرر التمرين عشر مرات 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image021.jpg


ضع أصابع اليد اليمنى على الكتف الأيمن و كذلك أصابع اليد اليسرى على الكتف الأيسر ، إبدأ بلف المرفقين فى نفس الوقت فى حركة دائرية ، حاول ان تجعل المرفقين يتماسا أمام الصدر و أن تلمس اليدان الأذنين عند رفعها لأعلى ، و أن تلمس جانبى الجسو عند نزولها لأسفل ، كرر التمرين عشر مرات فى اتجاه عقارب الساعة وعشر مرات أخرى ضد اتجاه عقارب الساعة ، يفيد هذا التمرين فى شد الصدر و الأكتاف ، و يقضى على الألم و تيبس العضلات ، كما يفيد فى حالات إلتهاب الفقرات العنقية ، و الأكتاف المتيبسة 0
http://www.attabeeb-eg.com/image/image023.jpg


حرك العنق ببطىء على الأمام مع الشهيق ، و حاول أن تلمس الذقن الصدر ، و مع الزفير إرجع برأسك على الخلف قدر المستطاع ، كرر العملية عشر مرات ، ثم لف الرأس بحركة دائرية و بهدوء حاول أن تكمل لفة دائرية كاملة مع دورة التنفس ( الشهيق و الزفير ) ، كرر التمرين عشر مرات مع عقارب الساعة ، و عشر مرات عكس عقارب الساعة ، يساعد هذا التمرين فى القضاء على خشونة مفاصل الرقبة و منطقة الكتفين